受访专家:北京友谊医院营养科营养师 石正莉

不分国籍和地区,烧烤是人们的心头所爱,其独特的风味和香气,让无数人欲罢不能。然而,从上世纪末开始,营养专家开始向大众呼吁:为了健康,少吃烧烤。烧烤为啥这么香,如何才能减少其对健康的伤害呢?

科学解读:烧烤为什么这么诱人

我们日常摄入的各种肉类中,含有不计其数的化学物质,比如各种氨基酸、酯类、肽类、维生素、含硫化合物等。当处于生肉状态时,这些物质没有味道或发出腥膻味;一经烹调,情况完全不一样了。在烹饪加热的过程中,这些物质会发生一系列复杂的化学反应,美拉德反应是其中的主要途径之一——肉中的羟基化合物和氨基化合物发生缩合、聚合、环化合等反应,生成醛类、酮类、醇类、胺类、酮醛类等物质。正是这些化学反应产物让食物散发出迷人的香味、以及食物表面焦糖般的色泽。

然而,跟香味结伴而行的还有一些有毒有害物质和致癌物。因为,烧烤时一般会让肉与火源或者灼热的金属表面直接接触,所以烹调温度很高;而且烧烤的过程中不会添加水分,烤的时间一般比较长,所以水分含量很低。高温、低水分、时间长这三个条件加在一起,在美拉德反应的催化下,使得一种叫杂环胺的化学物质大量产生。研究表明,杂环胺具有致癌和致突变的作用,对健康的负面影响不容小觑。这就是专业人士反对过量摄入烧烤制品的根本原因之一。另外,除了烧烤,过度油炸、煎制等烹饪方式同样具备温度高、水分低、烹调时间长的特点,也会带来同样的结果。

因此,无论烹饪方式如何,把肉加热制熟的过程就会发生美拉德反应,这个反应让肉又香又好吃;如果加热条件符合温度高、水分低的特点,就会生成致癌物质,加热时间越长,所产生的致癌物质就越多。要享用美味,又要保护健康,需要做到以下几点:第一,制作肉菜时,采用相对低温、高水分的烹饪方式,包括炖、焖、煮、煨。如果特别想吃烧烤,尽量不要用明火,可以选择炉烤、电烤等“温和”或可以控温的烧烤方式;第二,避免加热时间过长,烧烤时要勤翻动,这种情况下,肉的表面受热均匀,能避免局部温度太高;第三,吃肉的同时,保证蔬菜和水果的摄入量。原因在于,果蔬中的膳食纤维可以吸附杂环胺,并降低其活性;而且其中的功能性植物化合物,可对杂环胺的作用产生抑制效应。